Znasz to uczucie? Masz ważne zadanie do wykonania. Wiesz, że jest pilne. Wiesz, jakie będą konsekwencje, jeśli go nie zrobisz. A mimo to sprzątasz mieszkanie, scrollujesz media społecznościowe lub po raz dziesiąty sprawdzasz e-mail. Potem pojawia się paraliżujące poczucie winy.
Większość z nas nazywa to lenistwem lub słabą organizacją czasu. Jako psycholog powiem Ci jednak coś, co może przynieść ulgę: Prokrastynacja nie jest problemem z zarządzaniem czasem. To problem z zarządzaniem emocjami.
W tym artykule wyjaśnię mechanizm „błędnego koła" w oparciu o najnowsze badania z University of Carleton i UCLA, a także podpowiem, jak przestać walczyć ze sobą, a zacząć współpracować z własnym mózgiem.
Co nauka mówi o prokrastynacji? (Mechanizm „Naprawy Nastroju")
Przez lata pokutował mit, że prokrastynatorzy to osoby impulsywne, które wolą przyjemność od pracy. Jednak przełomowe badania dr. Tima Pychyla i dr Fuschii Sirois rzucają na to zupełnie nowe światło.
Definiują oni prokrastynację jako błędną próbę regulacji nastroju.
Kiedy myślisz o trudnym zadaniu (np. napisaniu raportu czy trudnej rozmowie), Twój mózg odczuwa negatywne emocje: lęk, niepewność, nudę lub presję. Twoje ciało migdałowate (ośrodek strachu w mózgu) traktuje to zadanie jako zagrożenie. Aby poczuć ulgę „tu i teraz", mózg zmusza Cię do ucieczki w coś bezpiecznego.
W skrócie: Odkładasz zadanie nie dlatego, że nie chce Ci się pracować, ale dlatego, że chcesz uciec od złych emocji, które to zadanie wywołuje.
Twój „Przyszły Ja" to dla mózgu obca osoba
Dlaczego tak łatwo przychodzi nam ignorowanie konsekwencji, które dopadną nas w przyszłości?
Ciekawe badania w tym zakresie przeprowadził dr Hal Hershfield z UCLA Anderson School of Management. Używając rezonansu magnetycznego (fMRI), zbadał aktywność mózgu osób, które myślały o sobie „teraz" i o sobie „za 10 lat".
Wyniki były zaskakujące. Kiedy myślimy o naszej przyszłości, nasz mózg aktywuje te same obszary, które działają, gdy myślimy o kompletnie obcym człowieku. Dla Twojego mózgu, „Ty, który musi oddać projekt w poniedziałek", to inna osoba. Dlatego priorytetyzujemy natychmiastową ulgę kosztem stresu tego „obcego człowieka" w przyszłości.
Jak sobie radzić? 3 Metody oparte na dowodach
Skoro prokrastynacja to problem emocjonalny, tradycyjne planery mogą nie zadziałać. Spróbuj podejścia psychologicznego:
1. Wybacz sobie (Samowspółczucie)
Badania dr Kristin Neff oraz badania opublikowane w Personality and Individual Differences wykazały, że studenci, którzy wybaczyli sobie prokrastynację przed pierwszym egzaminem, rzadziej prokrastynowali przy kolejnym. Poczucie winy tylko dokłada stresu, co napędza mechanizm ucieczki.
2. Reguła 5 Minut
Umów się ze sobą: „Będę zajmować się tym zadaniem tylko przez 5 minut. Jeśli zechcę przestać, przestanę". Dlaczego to działa? Ponieważ najtrudniejszy jest próg wejścia (lęk przed startem). Gdy zaczniesz, lęk opada (tzw. efekt Zeigarnik – potrzeba domknięcia zadania).
3. Skonkretyzuj „Przyszłego Ja"
Spróbuj wyobrazić sobie bardzo dokładnie siebie po wykonaniu zadania. Poczuj tę ulgę. Zbliżenie emocjonalne do „przyszłego siebie" pomaga mózgowi zrozumieć, że to ta sama osoba i warto o nią zadbać.
Podsumowanie
Walka z prokrastynacją to nie walka z czasem, ale nauka radzenia sobie z dyskomfortem emocjonalnym. Jeśli czujesz, że odkładanie spraw na później niszczy Twoje życie i żadne techniki nie pomagają, może to być sygnał głębszych blokad lękowych.
Bibliografia i Źródła
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Hershfield, H. E. (2011). Future self-continuity: How conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences.
- Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
